Le système d'exercices de yoga développe la force, la flexibilité, l'endurance et la coordination. Avec l'aide du yoga, vous pouvez améliorer votre santé corporelle et votre état psycho-émotionnel. Mais quelle est l'efficacité des asanas de yoga pour perdre du poids?
Les bienfaits du yoga pour perdre du poids
Les asanas de yoga sont des exercices qui sont effectués de manière statique. En raison de la faible intensité de l'entraînement, la pratique du yoga est considérée comme inefficace pour lutter contre les kilos en trop. Pour que l'effet de la perte de poids soit perceptible, les charges statiques doivent être pratiquées longtemps et fréquemment. Par conséquent, ils sont rarement utilisés comme moyen autonome de perte de poids. Dans sa capacité à brûler des calories rapidement, le yoga ne peut rivaliser avec un exercice dynamique intense, mais il a un avantage majeur : il encourage le corps à perdre des kilos en trop sans stress ni surcharge. Il est également important que grâce à la normalisation du métabolisme et à l'amélioration du travail de tous les organes et systèmes, la perte de poids obtenue à l'aide du yoga persiste longtemps.
Règles de base du yoga
Pour que le yoga minceur soit efficace, il faut s'entraîner régulièrement : de préférence quotidiennement, mais en tout cas au moins trois fois par semaine. Il faut passer du simple au complexe, lentement et progressivement. Premièrement, les asanas les plus simples sont maîtrisés et ce n'est qu'après les avoir corrigés que la charge peut être compliquée. N'augmentez pas prématurément l'intensité et la difficulté de votre entraînement. La précipitation entraîne des blessures et une violation de l'un des principes clés du yoga : les asanas ne doivent pas être exécutés avec douleur ou inconfort, la pratique du yoga doit être agréable.
Vous devez effectuer les exercices lentement et de manière réfléchie, en vous concentrant sur la respiration et le travail musculaire. Vous aurez besoin de vêtements confortables et d'un tapis de yoga pour pratiquer. Vous devez vous entraîner à jeun. Il devrait y avoir au moins deux heures entre votre dernier repas et votre entraînement. La zone d'étude doit être bien ventilée. Pour vous déconnecter des sons étranges et créer la bonne ambiance, vous devez activer une musique calme et relaxante. Les mélodies peuvent être extraites de sélections spéciales pour le yoga et la méditation.
Exercices de yoga pour perdre du poids
- Étirez et écartez les jambes aussi large que possible. Penchez-vous en avant et placez les deux mains sur le sol. Serrez et contractez vos muscles fessiers. Restez dans cette position pendant environ une minute. Assurez-vous que votre respiration est libre, profonde et rythmée. Terminez l'exercice et entrez l'asana deux fois de plus. En le pratiquant régulièrement, vous pouvez renforcer vos fessiers, l'intérieur des cuisses et le dos.
- Avancez d'un pied. Abaissez-vous dans une fente, en transférant votre poids corporel à votre jambe qui avance. L'autre jambe reste allongée en arrière. Touchez le sol avec vos mains sur les côtés du genou plié. Restez dans cette position pendant au moins une minute. Contrôlez votre respiration. Je marche trois fois avec chaque pied. L'exercice fait bien travailler les muscles du bas du corps.
- Posez votre ventre sur le tapis. Tirez les membres supérieurs vers l'avant, les membres inférieurs se redressent et se connectent. Levez successivement la tête, les épaules et la poitrine au-dessus du sol. Laissez vos abdos pressés contre le sol. Restez dans l'asana aussi longtemps que possible. Avec leur aide, vous pouvez renforcer les muscles pectoraux.
- En position debout, redressez votre corps, placez vos pieds plus larges que vos épaules. Pliez les genoux, baissez les épaules. Croisez les bras devant vous, poussez votre bassin vers l'avant. Après un moment de pause, étirez vos jambes. Faites trois répétitions. La pose brûle les graisses sur les cuisses et les fesses, renforce les muscles.
- La position de départ est la même que dans l'exercice précédent : debout, jambes plus larges que les épaules, bras sur la poitrine. Séparez les chaussettes et tenez-vous debout avec elles. Sautez bas et, atterrissant sur vos orteils, roulez sur vos talons. Faites dix de ces sauts. L'exercice rend vos jambes plus minces et plus fortes. Le caviar est bien chargé ici.
- Allongez-vous avec le dos sur le tapis. Étirez vos bras sur le côté, posez vos paumes sur le sol. Soulevez doucement vos jambes droites, tenez-les droites et continuez à vous déplacer plus loin afin qu'elles soient éventuellement positionnées sur votre tête parallèlement à la surface du sol. Restez dans cette position pendant une minute. Respirez uniformément. Abaissez vos jambes lentement. Faites deux ou trois répétitions. Dans cet asana, les muscles de la presse sont bien entraînés.
- Continuez à vous allonger sur le dos, pliez vos jambes et amenez vos genoux jusqu'à votre cage thoracique. Soulevez ensuite vos jambes en les étendant vers le plafond. Tout en étirant vos jambes, soutenez votre dos avec vos mains, ce qui aidera à garder vos jambes, votre bassin et le bas du dos en position verticale. Posez vos coudes au sol. Restez dans l'asana aussi longtemps que possible. Essayez de ne pas vous balancer, ne pliez pas les jambes, surveillez votre respiration.
- Roulez sur le ventre. Placez vos paumes sur le tapis près des articulations de vos épaules. Placez vos orteils sur le sol. En expirant, tirez votre bassin vers l'arrière et vers le haut, en tirant vos talons vers le sol. Le corps doit adopter la position suivante : la tête est entre les bras, sa région occipitale s'étend vers le bas, les jambes et le dos sont droits. Après une pause d'un moment, déplacez vos pieds vers les paumes avec un saut. Redressez vos jambes et enroulez vos bras autour d'elles. Apportez la cage thoracique aux genoux et le haut de la tête aux pieds. Gardez vos jambes aussi droites que possible. Répétez l'asana trois fois.
- Asseyez-vous avec les paumes des mains sous les cuisses près des genoux et soulevez les jambes. Ils doivent être aussi droits que votre dos. Gardez la tête pour que votre regard soit dirigé en diagonale - vers le haut et vers l'avant. En expirant, étirez vos bras devant vous parallèlement au sol. Dans cet exercice, les muscles abdominaux sont bien renforcés.
- Lève-toi. Effectuez une large fente vers l'avant en mettant l'accent sur la jambe droite. Le genou de la jambe arrière doit toucher le sol, l'orteil est tendu. Gardez votre dos droit. Levez vos bras au-dessus de votre tête en les guidant par les côtés. Levez la tête, étirez les bras vers le haut, alignez le corps en ligne, de la partie supérieure du bassin aux doigts. Pause une minute. Abaissez vos bras au niveau des épaules et étendez-les sur les côtés. Tournez doucement votre corps vers la gauche, en gardant le dos droit. Un parallèle doit se former entre les lignes des bras et des jambes. Tournez également la tête vers la gauche, étirez vos bras. Après vingt secondes, tournez doucement de l'autre côté. Faites une pause de vingt secondes supplémentaires et tournez en positionnant votre corps droit. Placez votre main gauche sur le côté gauche de votre pied droit avec votre avant-bras sur le sol. Tournez votre corps vers la droite. Étirez-vous avec votre main droite, tournez votre tête vers votre main. Après une minute, placez votre avant-bras droit sur le côté gauche de votre pied droit. Levez votre autre main et étirez-la. Arrêtez-vous à nouveau pendant une minute, puis baissez les bras et redressez-vous. Faites la répétition suivante avec l'autre jambe. Ici, les muscles abdominaux travaillent activement, en particulier les obliques et l'arrière des cuisses. L'exercice renforce et étire la colonne vertébrale, améliore la posture.
Le yoga aide non seulement à perdre du poids, mais améliore également la coordination, rend le corps flexible et fort. Les premiers résultats du programme « Yoga pour perdre du poids » sont perceptibles après environ un mois de cours.